人過了一個年紀開始，新陳代謝速度就會開始減緩，也變得比較容易變胖。
我有一個朋友就對這個問題挺苦惱的。
他之前去海邊玩，也拍了些照片，回家看之後對自己現在的身材非常不滿意。
其實他也不是不知道自己這幾年體重有明顯上升這回事，但親眼透過照片看到自己時，感受還是比較強烈。
設定太挑戰性的目標反而容易失敗
他很想再透過運動來維持身材，我也認為，雖然新陳代謝降低，但透過運動來維持其實也沒那麼困難。
但他其實已經有過幾次嘗試運動又失敗的經驗，現在想到那些失敗經驗就挫折感滿滿提不起勁。
我跟他建議說，就再嘗試一次吧，而且就先從簡單的習慣養成開始。
很多人想養成一個新的習慣，都會急著想改頭換面，所以會急切地訂一個頗有挑戰性的目標。
好比說從沒有閱讀習慣的人，想透過閱讀來提昇自己內涵的人，訂下了一星期至少讀一本書的目標，而且還貪心想讀知識密度高的大部頭磚頭書。
但這種玩法會有個問題就是，光是想到要執行就覺得壓力很大，導致心理上的排斥感很強烈，最後大多是執行沒多久就無疾而終。
慢慢來比較快
其實這種玩法也不是完全都行不通，但是對沒有足夠強大的動機去支撐的話，一般人其實很難克服被自己訂下的困難目標施加的壓力。
像是養成運動習慣，或是養成固定閱讀習慣，都是要累積一定的時間才會產生明顯效果，而且放棄不做也不會產生什麼嚴重後果時，逃避眼前壓力的情緒往往容易壓過遠在未來的報酬期望。
所以說，想養成這種習慣，更好的方法也許是慢慢來比較快。
我對朋友建議，就先訂一下個自己可以毫無壓力持續執行下去的任務開始吧。
我自己就有一些用這種方法成功養成習慣的經驗。
好比說我曾經密集自學了三個月的日文後，進入倦怠期，中間反而超過半年都沒再繼續碰。
有這經驗後，我給自己訂下一個任務，就是不用要求太多，每天30分鐘就好，每天一定要練30分鐘的日文。
這個任務訂下來到現在四個月了，整體執行起來的結果是我真的也幾乎天天都做到，而且還常常覺得還有時間和興趣，就加碼讀更多。
事實上我有時還是會偷懶沒有讀，但因為我的標準也不過就是一天30分，所以要重新啟動也不會感受到壓力，繼續做就是了，不會因此就荒廢下去。
以這種原則，再舉一個例子，如果要養成閱讀習慣，可以設定自己沒有壓力的任務起頭，好比說一天讀個10頁，連10頁都不行？那5頁可以吧？
事實上讀個5頁的書比想像中容易得多，甚至讀到進入狀況的話，就可以讓自己「不小心」多讀了好幾頁。
總之，至少5頁，就這樣持續下去，等到自己覺得持續這麼做變習慣沒壓力了，再稍微提昇一點任務難度，以此進步。
但事情沒這麼順利，我朋友馬上澆冷水，說他之前有訂下每天做五分鐘的運動，但後來還是無疾而終。
我就問啦，是根本就忘記這回事呢？還是記得這回事但卻懶得執行？
如果是容易忘記這回事的話，那還好辦。
畢竟是自己沒有習慣的事情，容易忘記也不奇怪。
這時候可以靠一些外力提醒，比如有人會在自己常出沒的地點貼上便條紙。
我自己是使用手機app來定時提醒，然後要執行完畢後才可以按下「完成」。這種方法對於執行起來時間短也不困難，但容易忘記的小事情特別有用。
什麼觸發自己的動機，就用那個觸發點來持續提醒自己
嗯，但我朋友跟我說他其實是記得這個任務，但就是懶。
好，說真的這讓我驚訝了一會，竟然連5分鐘都能懶，不過就比一首歌稍微長一點的時間耶！
他於是又直接推導到負面的結論，他就是懶。
我跟他說，懶也許是事實，但不能是結論，我們還要進一步追問，為什麼會懶？或是怎樣解決懶的問題？
這時候他問我，習慣不是本來就很難改嗎。
我的回應是，這種說法只能算對一半，正確的說法應該是「要短時間內大幅度地改變習慣相當困難，但要透過長時間漸進地改變習慣是很有機會的。」
這次他同意我的說法了，同時還加碼說，他這次看到出去玩的照片，覺得自己應該也能重新燃起動機。
這樣一講倒讓我想到我忘記提起了一個重點，就是除了設定沒有壓力的任務做起頭外，還要有能持續激勵自己的動機。
也就是說，要養成新的好習慣，初期最好能同時達到「減少抗拒感」+「保持動機強度」
於是我說，既然看到自己的照片是讓他燃起運動的觸發點，那麼，就讓自己每次想偷懶時，都打開這些照片「回味」一下這種感覺吧。
他問我這樣不會反而產生對自己不認同的感覺嗎。
我沒辦法打包票，說可能會有一點，但是如果能養成運動習慣並且取得成果的話，這些馬上就會轉換為成就感。
他也覺得這樣講有道理，就決定來去試試看。
於是這件事情有了一個階段性的結論，就看我朋友接下來的實踐效果。
其實對於養成新的習慣，我從閱讀和自身實踐的經驗中，還有很多其他方法。
但我想也不用一下子塞一大堆方法給他，這樣會搞得太複雜，反而會感受到很大的壓力。
就先從「設定不會造成太大壓力的任務」和「找出喚起自己想改變的觸發點，每次想偷懶時就用這個提醒自己」這兩件事情做起吧。